不吹牛的说 3小时轻松纯音乐 瑜伽冥想音乐，我能静坐3小时

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瑜伽动态练习，轻轻松松扭出小蛮腰

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

瑜伽久了，

才会慢慢懂得人生就像瑜伽，

只有坚持才会有结果，

不断的自我激励，

才能让自己变的更为强大，

美好的人生从来都不是天注定，

只有越努力越幸运。

早安，瑜伽！早安，伽人们！

在习练之前，先练习一遍拜日式A和拜日式B进行热身。

斜板支撑动态练习

练习步骤：山式站立在垫子上，吸气，双手向上高举过头顶，呼气，身体向前向下折叠，腹胸找大腿，额头轻触小腿胫骨，吸气，抬头，上提胸腔，呼气，再次向下折叠，双手放在双脚的两侧，撤双脚向后，来到斜板式。从斜板式开始，重心落在左脚。向后抬高右腿，来到单腿斜板支撑。屈右膝，抬右大腿向前，寻找右手肘外侧，停留1秒钟，向后伸直右腿，再次抬右腿向前，寻找左手肘外侧，停留1秒钟。左右交替练习完成5组。

练习收益：1、增强你的核心肌群，提高你的运动能力，2，减少背部和脊柱受伤的风险。3、提高身体基础代谢率。4、改善身体姿势。5、提高平衡能力。7、调整精神状态

战士二式

练习步骤：1，以上动态练习完成之后，回到斜板式，推臀向上来到下犬式。从下犬式开始，呼气，收紧腹部核心，迈右脚向前来到双手之间，调整双脚之间的位置大约有一条腿的距离，将左脚后跟向右侧转动，让右脚的脚跟与左脚的足弓在一条直线上。屈右膝90度，小腿垂直于垫面，大腿平行于垫面。左腿伸直，使劲向后蹬，2，吸气，直立起身体，左手从前向后划动，张开双手臂同时向两侧平展，在一条直线上，保持髋部中正，尾骨下沉，胸腔打开，上半身垂直于地面。脖子后侧放松延展，双手向两侧无限延展，转头眼睛看向右手的延长线方向。在这个体式上保持10秒。

练习收益：1、这个体式是瑜伽姿势中最基本的力量姿势，也是许多高级动作的基础。2、锻炼大腿上大部分的肌肉力量，伸展内收肌。3、打开髋部，锻炼髋关节，强健生殖器官

注意事项：1，膝关节有疾病的要注意，可以将双脚之间距离缩短，动作幅度减小，如果孕期女性练习也要幅度小一点，或者是背靠墙，以保持稳定。2，保持髋关节在正中的位置，如果向前的话会容易造成前侧腿膝盖损伤和大腿粗壮。

反战士式

练习步骤：1，从战士二式开始，吸气时，右手臂向上高举，放在右耳旁侧，同时身体向后弯，让左手轻轻搭在左边大腿或小腿上，进入反战士式，停留2秒钟。

练习收益：锻炼臀部、大腿、核心；拉伸身体侧面。

三角式

练习步骤：1，反战士式完成之后，吸气，直立起身体，伸直双腿。调整一下身体，保持骨盆中正，尾骨下沉，胸腔打开，上半身垂直于地面，脖子后侧放松延展。以右侧腹股沟为折点，身体向右侧弯，右手放在小腿胫骨外侧的垫面上，左手向上高举，指尖指向天空，尽量让双手臂在一条直线上。转头，眼睛看向左手指尖方向。在这个体式上保持10秒钟。

练习收益：滋养美容面部，增强腿部肌肉，去除腿部和臀部的僵硬，纠正腿部畸形，使腿部能够均匀地发展，同时它还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝，强健胸部等。

双角式

练习步骤：三角式完成之后，吸气，直立起身体，转双脚及身体朝向正前方，依然保持双脚打开一腿宽的距离。吸气，抬头，挺胸，呼气，以腹股沟为折点，保持背凹，身体向前向下，弯曲手肘，将双手分别抓握住同侧的脚踝，头顶接触地面，身体的重量放在两腿上，手肘内夹，将身体的折叠程度加深，尽量将双脚、双手以及头部在一条直线上，在这个体式上保持10秒钟。

练习收益：缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬，有助于血液回流到躯干和头部，增强消化功能。

女神式

练习步骤：1，双角式完成之后，吸气，直立起身体，双脚依然分开约一条腿距。双脚向外展45度，双脚脚尖指向身体侧面，膝盖对准第二个脚趾。吸气，双手向上高举过头顶，掌心相对。2，随着呼气屈膝下蹲，同时沉肩向下，小腿肌肉上提，大腿与地面平行，脊柱立直并向上伸展，伸展颈部，头部中正，坐骨下沉，眼睛直视前方，停留一秒钟之后，吸气，伸直双腿，直立起身体，再次呼气时，屈膝下蹲，以上动态练习完成5组。

练习收益：打开髋关节，同时还可以强健腿部肌肉和脚踝；灵活膝关节，收紧大腿四周肌肉，帮助腿部塑型； 紧实臀部肌肉。

注意事项：高血压、心脏病患者不建议练习；膝盖、脚踝等腿部关节有伤病，或手术后尚未完全恢复者不建议练习；下肢力量薄弱者慎重练习。

女神式完成之后，转左脚向正左侧，右脚稍微内扣，完成三角式（换侧练习）——战士二式（换侧练习）——反战士式（换侧练习）——战士二式（换侧练习）——收回左腿，回到山式站立。吸气，双手向上高举过头顶，呼气，身体向前向下折叠，腹胸找大腿，额头轻触小腿胫骨，吸气，抬头，上提胸腔，呼气，再次向下折叠，双手放在双脚的两侧，撤双脚向后，来到斜板式，完成斜板支撑动态练习（换侧练习）——斜板式

肘板支撑——海豚式动态练习

练习步骤：从斜板式开始。屈双手肘，将双肘打开与肩同宽，放在垫面上，两小臂按压垫面，双手十指交握，回勾双脚尖，脚尖蹬地，保持头部，腰背，臀部，双腿，脚后跟在一个平面上，保持核心收紧，来到肘板支撑式。呼气，利用手肘和脚尖推地的力量将臀部推到最高，来到海豚式。吸气，将臀部向前向下放落，将身体逐渐展开，在一个平面内，来到肘板支撑式。呼气时，回到海豚式。以上动态完成3组。

练习收益：锻炼大臂力量和核心力量，舒缓背痛，美化臀型。

船式

练习步骤：1. 屈膝坐姿在垫面中央，双手握紧膝盖窝或大腿靠近膝盖窝的部位，躯干挺直向后倾倒使手臂伸直；2. 抬起小腿与地面平行，在身体稳定不费力的时候慢慢松开双手，掌心向上，手臂平行于地面，保持双腿并拢收紧，使身体呈“V”字型；4. 最终靠坐骨和骶骨之间的空间稳定这个体式，双手前平举指向脚尖，脊柱保持延展，眼睛看向脚尖方向。在这个体式上停留10秒钟。

练习收益：有助于强化髋部和腹部核心力量，加强腿部力量，提高平衡能力，培养专注力

肩倒立

练习步骤：1.仰卧在垫子上，双手放于身体两侧掌心向上，胸骨上提高，双肩下压，背部不离开地面。2.呼气，弯曲双膝在躯干不移动的情况下，将臀部和髋部抬离地面。将膝盖带向胸部。3.将双手放于髋部，肘部用力下压毯子。上提躯干直至臀部与地面垂直。将双膝带向头部。4.双手下滑至背的中间，使手掌托住双腰，向上抬躯干、髋部以及膝盖，直到胸部触下巴，均匀呼吸。5.双手按入背部，从腋窝到脚趾向上伸直，伸展整个身体。脊柱必须挺直保持此体式10秒。

练习收益：舒缓高血压；减轻失眠症，镇静神经；改善甲状腺、副甲状腺的功能；缓解哮喘、支气管炎及咽喉疾病。

犁式

练习步骤：从肩倒立式开始，呼气，从髋关节处开始，双腿向头部上方伸展，直到双脚脚趾落在头部的正上方，脚尖触地，双腿伸直，坐骨在身体的最高点，臀部向上，脊柱延展，背部立直，双手可撑住后背，亦可放在地面上。在这个体式上保持101秒钟。

练习收益：伸展背部肌肉，刺激脊柱神经，按摩腹部器官，缓解便秘症状，对调节月经失调也有一定的改善作用。

全莲花肩倒立式

练习步骤：从犁式开始，吸气，将双腿伸直向天空方向伸展，再次来到肩倒立式。弯曲双腿并交叉。先弯曲右膝，右脚放在左大腿上；再屈左膝，左脚放在右大腿上。垂直向上伸展交叉的双腿，双腿尽量从骨盆区域向后延伸，两膝尽量靠近。在这个体式上保持10秒，然后从髋关节处折叠弯曲，将双膝放在头部两侧，双手环抱双膝，在这个体式上保持10秒钟。

练习收益： 舒缓高血压；减轻失眠症，镇静神经；改善甲状腺、副甲状腺的功能；缓解哮喘、支气管炎及咽喉疾病，对骨盆区域和内脏器官有额外的拉伸和按摩作用，它也使腿部肌肉变得强壮协调，增加平衡感。

注意事项：只适合健康强壮的练习者；这种体位法不适于坐骨神经痛，体弱，膝盖损伤，甲状腺肿大，肝脾不适，颈椎炎，腰间盘突出，高血压，心脏疾病，眼部血管衰弱，血栓症和血液不洁等患者练习；月经期或怀孕的妇女，禁止练习。

摊尸式

练习步骤：完全平躺在地面上，双腿分开与臀同宽，脚趾尖自然向外，双手臂离开身体，手心向上，头部居中。在这个体式中，你要开始关注呼吸，从一次深深的呼气开始，向身体发出放松的信号，越轻松，就越容易“放空”，你“放空”的越多，收益就越多。所有的思想对你来说都是过客，让他自然的出现，自然的消失，集中注意力，身体去配合，随着时间的流逝，你会发现内在的安静。仔细感受身体每一个部位，感受每一次紧张和放松，感受每一次呼吸，放松下巴、肩膀和臀部，因为压力喜欢在这些地区积累。

练习收益：1. 整个肌肉系统得到放松。2. 缓和身体的紧张和疲劳。3. 缓解头痛。4. 消除疲劳，带来内心的平静。5. 帮助缓解抑郁症状。6. 帮助治愈失眠

练习瑜伽注意事项:

一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：

1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；

2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；

4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；

5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；

3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。

三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：

1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；

3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；

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